Повечето хора преживяват проблемите със заспиването и поддържането на нощния сън като нещо много мъчително. Често възниква усещането за напрежение, че непременно трябва да заспим и стрес, породен от факта, че не се получава. Още по-лошо става, когато след период с проблемно заспиване, самата мисъл, че времето за лягане наближава, започва да предизвиква дискомфорт.
Засегнатите обаче могат сами да вземат мерки срещу това: с помощта на съвети, които улесняват добрия сън и спомагат за непрекъснатия нощен сън.
За почивката е необходим покой
За думата за „сън“ в немския език се крие понятието за „отпускане“, т.е. състояние на покой. Точно това е условието, което трябва да се изпълни. След изтощителен ден или цяла нощ танци, мнозина описват този момент като „спускане, слизане“. По принцип това означава, че преди сън трябва да се прави това, което спомага за собственото отпускане. Четене на книга, слушане на спокойна музика или просто дълбоко вдишване и издишване в тишина, отърсване от мислите за деня. Вслушайте се в себе си, почувствайте кое е добро за Вас и Ви носи спокойствие.
Особено ако стресът е причина за проблеми със съня, дихателните упражнения, медитацията или автогенните тренинги могат да възстановят вътрешния мир. Външната среда също е важен фактор: който е обезпокояван от шум през нощта, като например пътния трафик, може и би следвало да спи с тапи за уши.
Подходяща среда за сън
Средата за спане трябва да отговаря на няколко условия за добър и спокоен сън. На първо място това включва удобно легло с подходящ матрак, който отговаря на личните физиологични нужди. Особено по отношение на евентуални проблеми с гърба например. Защото ако лежите неудобно или дори изпитвате болка, обикновено спите по-лошо и се будите по-често.
Да се чувстваме добре в спалнята също е важен фактор, не би трябвало да има разсейващи фактори. Това означава: никакъв таблет, никакъв телевизор, никакъв смартфон. Синята светлина в дисплеите и екраните блокира производството на мелатонин, който е необходим за заспиване. Също така е добре на нощното шкафче да не стои електрически будилник със светещи цифри.
Не бива да се допуска и проникване на външна светлина: затъмнената стая също е част от така наречената „хигиена на съня“. Идеалната стайна температура за сън е 16-18 °С, но тя, разбира се, може да варира при различните хора. Тъй като през нощта организмът се нуждае от много кислород, подходящо е да проветрявате стаята преди да си легнете, или да спите на отворен прозорец. Като общо правило обаче, да Ви е студено е също толкова вредно за добрия сън, колкото да се потите. Освен това, завивката трябва да отговаря на сезона.
Движението на чист въздух може да спомогне за по-добър сън, а освен това е полезна за имунната система и доброто настроение.
Спорт и хранене
Спортът по принцип е здравословен, но също така има стимулиращо действие за организма. Затова на хората с проблеми със съня се препоръчва да приключат с тренировките до 3-4 часа преди лягане. Движенията на чист въздух може да спомогнат за по-добър сън, а освен това са полезни за имунната система и доброто настроение.
Диетата също оказва влияние върху съня. „Вечерната напитка“ под формата на бира или чаша вино може да улесни заспиването в определени случаи, но също така може да увеличи фазите на събуждане през нощта, тъй като алкохолът е способен да наруши фазите на дълбокия сън. Напитките, съдържащи кофеин, като кафе, зелен или черен чай, трябва да се избягват от следобедните часове нататък – кофеинът е стимулант, а не помощно средство за сън.
Тежката и обилна храна често ни кара да се уморяваме веднага след ядене, но като си легнем натежава като камък в стомаха ни. Това също може да влоши съня. Ето защо е по-добре да се яде лека храна вечер поне няколко часа преди сън.
Съвети за заспиване и непрекъснат нощен сън
Обикновено не е толкова трагично, ако няколко вечери ни е по-трудно да заспим и по тази причини ни се насъбира по-малко сън: В определен момент тялото обикновено възстановява изгубената почивка. Ако обаче страдате от проблеми със съня за по-дълъг период от време, можете да опитате следните съвети:
- лягайте си само когато сте уморени
- поддържайте редовен ритъм на съня, доколкото е възможно
- уверете се, че разполагате с подходящ матрак и спално бельо, за да лежите удобно
- спрете да гледате смартфона или екрана си преди сън
- станете отново, ако не можете да заспите, и се заемете със спокойна дейност
- ако имате нужда от усещане за свършена работа, направете всичко предварително и си легнете с чиста глава
- не подремвайте следобед
- не заспивайте пред телевизора – ако Ви се спи, по-добре направо си легнете
- не тренирайте 3 до 4 часа преди лягане
- избягвайте тежка храна и алкохол
- проветрявайте добре спалнята или спете на отворен прозорец
- не пушете преди сън, тъй като никотинът има стимулиращ ефект
- правете неща за отпускане вечер: четене, слушане на музика, йога (стречинг), медитация, автогенна тренировка, дихателни упражнения
