От средната възраст нататък се случва често жените да лежат и да не могат да заспят.
Проблемите със съня се увеличават с напредването на възрастта, често след 50-годишна възраст, най-вече при жените, по-рядко при мъжете. Причина за това често са хормоналните промени в женското тяло, които настъпват в менопаузата.
В този етап от живота на една жена се случва постепенното преминаване от фертилна към нефертилна фаза. В този период яйчниците произвеждат все по-малко от женските полови хормони естроген и прогестерон (хормон на жълтото тяло), по-рядко и нередовно настъпва отделяне на яйцеклетка, съответно в някакъв момент спира и менструацията.
Немската асоциация за изследване на съня и медицина на съня (DGSM) установява, че 54% от жените в постменопауза страдат от нарушения на съня, под формата на чести будни фази и неспокойни сънища през нощта. Постменопауза е периодът от една година след последния менструален цикъл, който при жените обикновено са във възрастта 52/53 години. След това менопаузата продължава до 60-та или 65-та година.
Качеството на съня се влошава при много жени още преди менопаузата. Според психолога и лекар-сомнолог от САЩ Майкъл Дж. Бройс, 56% от жените в перименопауза – от около средата на 30-те до края на 40-те години – спят по-малко от 7 часа, почти 50% се чувстват недоспали в поне 4 дни от седмицата.1
Като имаме предвид, че тялото има нужда от качествен сън за възстановяване, за здраве и за повишена работоспособност, това е изненадваща цифра. Недостатъчният, респективно некачественият сън, ни прави уязвими на стрес, както и болести като диабет или сърдечно-съдови заболявания и цялостно понижава качеството на живот.
Хормонални промени през трите фази на менопаузата
Източник: frauenaerzte-im-netz.de
Защо по-ниското количество на женски хормони означава по-малко качествен сън
Естрогените са група хормони, които присъстват и в мъжкия организъм, но в женския се намират в много по-висока концентрация. Те регулират менструалния цикъл и поддържането на бременността, но също така влияят върху процесите на обмяна на веществата и стимулират както дълбокия сън, така и фазите на съня с бързо движение на очите (БДО). Това означава, че с намаляването на производството и активността на естрогените по време на менопаузата, фазите на дълбок сън също стават по-кратки.
И не само това. Понижените стойности на естроген са причина и за горещи вълни и нощно потене, класически симптоми на менопаузата. Те могат да нарушат спокойствието през нощта и да прекъснат съня, особено когато се появяват често и/или са силни. Немалко жени в този период сменят нощното си облекло поне веднъж.
На прогестерона също се приписва ролята на подобрител на съня. По отношение на менструалния цикъл, този хормон е отговорен за новообразуването на лигавицата на матката ежемесечно. Той се образува от обвивката на зреещата яйцеклетка, жълтото тяло, и затова се нарича хормон на жълтото тяло. Когато отделянето на яйцеклетка стане нередовно и по-рядко в менопаузата, нивото на прогестерона също намалява и заедно с това се понижават неговите качества на подобрител на съня.
Когато производството и активността на естрогените в преходните години намалеят, фазите на дълбок сън също стават по-кратки.
Менопаузата е също и психичен феномен
Преходните години, наричани още менопауза, не са само фаза на физически промени при жените, а често повлияват и психичното състояние. Това е сътресение, краят на един отминал и началото на един нов етап от живота. Тази голяма промяна може да предизвика тревоги и грижи, които да доведат до стрес.
Това е сбогуването с плодовитостта, в този период обикновено и децата напускат дома – все сериозни преломи. Поради хормоналните промени нерядко възникват променливи настроения и безпокойство. Всичко това може да наруши съня, най-вече заспиването. Качеството на съня при жените в преходните години зависи от тяхното душевно състояние и психосоциалната им среда.
За да подобрите максимално съня си, следните мерки биха могли да помогнат:
- поддържайте хладна средата за сън от 16 до 18 ᵒС
- при горещи вълни и нощно потене, адаптирайте облеклото и спалното бельо, изберете охлаждащи материи и по-тънки завивки
- осигурете си поне един час движение при дневна светлина на свеж въздух
- избягвайте приема на кофеинови напитки след следобедните часове
- погрижете се за намаляване на стреса: спорт (сутрин или през деня) или отпускащи занимания (напр. йога, медитация)
- избягвайте алкохол
- придържайте се към стабилен ритъм на сън – бодрост
Проблеми със съня по време на менструалния цикъл
Протичането на женския цикъл може да бъде съпътствано и от проблеми със съня в определени дни. Това се случва предимно преди и респективно в началото на менструацията, както и в дните след това.
Освен ако не е настъпила бременност, която трябва да бъде поддържана и защитена, нивата на естроген и прогестерон спадат, а заедно с тях и ефектът им да стимулират съня. Възможно е сънят да се влоши, а нощното потене да се засили. Когато тялото отново навлиза в следващия цикъл, сънят обикновено отново се подобрява.
Жените като цяло страдат повече и по-често от проблеми със съня в сравнение с мъжете, което нерядко е свързано с двойното натоварване, което идва със семейството и професията. За да се справят добре с това, да останат здрави и да запазят радостта си от живота, е изключително важно жените да получават качествен сън.
¹ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201909/the-stages-menopause-and-how-they-affect-your-sleep
