Добрата новина е, че много от проблемите със съня могат лесно да бъдат отстранени или дори да изчезнат сами. Това се отнася особено за първичните проблеми със съня, които не са причинени от психично или органично заболяване (вж. също „Проблеми със съня: причини и последици“). От решаващо значение е страдащите от проблеми със съня да открият причината за това. Това не е толкова трудно при очевидни фактори като тревожност преди изпит, лични или професионални тревоги, претоварване на работа и в ежедневието, но понякога дяволът е в детайлите.
Ако не сте сигурни точно откъде идват проблемите със заспиването или поддържането на нощния сън, може да ви помогне воденето на дневник на съня. В този дневник трябва да записвате какво сте правили, яли и пили през последните няколко часа преди да си легнете, а ако е необходимо, дали през деня се е случило нещо необичайно. Разбира се, важно е също така да записвате времето за сън, за да разберете дали индивидуалният ритъм на сън и бодърстване трябва да се коригира.
Мерки при проблеми със съня
За да се противодейства на проблемите със съня, има различни подходи, които също могат да бъдат комбинирани помежду си. Например чаша билков чай с успокояващи съставки и топла вана вечер. Тъй като стресът е една от най-честите причини за проблеми със съня, различните начини за отпускане могат да доведат до целта: четене, слушане на тиха музика, правене на онези неща, които Ви помагат да се отпуснете и „да изключите“. Най-добре е да се въздържате от противоположните занимания, т.е. вечер избягвайте да гледате филми, които повишават напрежението или да спортувате. „Да се умориш от игра“ работи единствено при децата.
Растенията, които имат успокояващи и релаксиращи свойства и по този начин подпомагат съня, са валериана, лавандула, цвете от пасифлора, маточина, хмел.
Отделно или в комбинация, екстрактите от тези растения се предлагат под формата на препарати или като изсушени растителни съставки в чайове. Вашият фармацевт с удоволствие би Ви консултирал. Класическото топло мляко с мед е подходящо и като напитка за лека нощ, тъй като има засищащо и отпускащо действие. Като алтернатива може да се използват растителни заместители на млякото, които не съдържат лактоза.
Освен това може да бъдат прилагани целенасочени мерки, които имат пряко въздействие върху сетивата и околната среда, които могат да върнат спокойния сън. Те се отнасят както до поведението ни, така и до т.нар. хигиена на съня.
Мерки относно поведението
- спрете мисловната въртележка с упражнения за релаксация, медитация (осъзнатост), йога
- дихателни упражнения
- лягайте си само когато сте уморени
- избягвайте шум и звуци
- не приемайте кофеинови напитки следобед и вечер
- избягвайте употребата на алкохол и никотин вечер
- спортувайте сутрин/през деня
- движете се през деня и на чист въздух, евентуално правете вечерна разходка
- хранете се здравословно, без тежки ястия вечер
- не спете повече от 30 минути следобед
- светлинна терапия (напр. за възрастни хора, които прекарват малко време на открито)
- програми за упражнения, съобразени с възрастта
Хигиена на съня
- спалнята е добре да бъде тиха, хладна и тъмна (16-18 ᵒС)
- адаптирайте спалното бельо към собственото си усещане за топлина и външната температура (в зависимост от сезона – лято/зима или горещите вълни по време на менопаузата)
- редовните часове на лягане и ставане стабилизират ритъма ден-нощ
- никакви часовници, смартфони, таблети или телевизор в спалнята
- изключвайте устройствата с интензивна светлина един час преди сън
- изберете подходящ матрак и възглавница за удобно лежане
Кога е препоръчително да посетим лекар?
Като основно правило важи следното: всеки, който има проблем със заспиването и/или поддържането на нощния сън в продължение на повече от четири седмици поне три пъти седмично, трябва да отиде на лекар, за да бъде изяснена причината, обикновено първо при семейния лекар. Дългосрочните проблеми със съня могат да имат сериозни последици. Ако тялото и умът не могат да се възстановят в достатъчна степен по време на сън, това се отразява и на двете: увеличава се рискът както от органични заболявания, като например сърдечно-съдови заболявания, така и от психически, като например тревожни разстройства или депресия. Дори намалената способност за внимание и концентрация, както и понижената работоспособност, могат сериозно да влошат усещането за благополучие.
Ако проблемите със съня се дължат на скрито заболяване, преди всичко е важно то да бъде диагностицирано и лекувано. За тази цел лекарят ще разпита подробно за условията на живот, както и ще извърши необходимите физиологични изследвания. Ако причината не е очевидна, следващата стъпка може да бъде насочване към специалист.
Добрата новина е, че много проблеми със съня могат лесно да бъдат отстранени или дори да отшумят от само себе си.
Медикаментозното лечение на проблемите със съня със синтетични лекарствени средства трябва да се прилага само по изключение и за ограничен период от време, в рамките на няколко седмици. Бензодиазепините, които най-често биват предписвани в такива случаи, се причисляват към психотропните вещества и се свързват с висок риск от пристрастяване. Според оценки на Германския център по проблемите на зависимостите¹ около 1,5-1,9 милиона души в Германия са пристрастени към лекарствени вещества, повечето от които към болкоуспокояващи и сънотворни.
При тежки преживявания, като например смърт на близък член в семейството или други събития, които в емоционално отношение разбалансират човек, приемът на лекарства с рецепта може да бъде краткосрочна помощ. Това обаче трябва да бъде съчетано със съпътстващо лечение, например психотерапия. При по-възрастните хора синтетичните сънотворни също трябва да се използват с повишено внимание, тъй като могат да предизвикат падания и объркване.
¹ https://www.dhs.de/suechte/medikamente/zahlen-daten-fakten
