Като цяло ритъмът на съня се определя от ежедневието. През деня повечето хора са будни, а през нощта спят. Всъщност редовно установените часове за сън са една от най-важните предпоставки за здравословен и добър сън. Следователно равномерният ритъм на съня помага да се осигури редовен нощен сън и по този начин важната почивка, от която се нуждаят тялото и организмът.
Ритъмът на сън и бодърстване при хората, а също и при много животни, е резултат от т.нар. циркаден ритъм. Той произлиза от латинската дума „circa“ за „около …“, в този контекст „около един ден“. Циркадният ритъм се отнася за процесите в организма, които се ориентират по вътрешния часовник и протичат за период от 22-25 часа – приблизително в рамките на едно денонощие. Циркадните ритми обхващат както ритъма сън-бодърстване, така и клетъчните процеси, които се повтарят с постоянна регулярност. Тя се е развила в хода на еволюцията като форма на адаптация към околната среда.
Какво нарушава ритъма на съня
Повечето хора в Централна Европа спят средно по седем часа на нощ. Въпреки това има фактори, които могат да нарушат ритъма на съня, например:
- приспособяването към различни часови зони при дълги полети
- работа на смени
- смяна на часа през есента и пролетта
Дали тези фактори причиняват сериозни, леки или никакви проблеми със съня, зависи от отделния човек. Съответно на всеки е необходим различен период от време, за да може вътрешният часовник отново да се настрои към обичайния ритъм: Някои хора изобщо не забелязват смяната на часа, а на други им трябват две седмици, за да възстановят отново своя ритъм.
Сова и чучулига
Личният ритъм на съня също трябва да бъде съобразен с индивидуалната работоспособност. Тук се разграничават два основни типа: сова и чучулига. Неслучайно наричаме „нощна птица“ човек, който обича да стои буден и често си ляга късно. Към „совите“ се причисляват хора, чиято крива на работоспособността нараства следобед и остава стабилна през нощта. От друга страна, чучулигата достига своята максимална производителност до обяд.
За „чучулигата“ е по-разумно да си ляга по-рано и да става по-рано, докато „совата“ следва да си ляга и да започва деня по-късно. И двата типа е редно да съобразят ритъма си на сън със своя вътрешен часовник, тъй като освен продължителността и качеството на съня, в тези случаи решаващо значение има кога се спи, за да се постигне възможно най-добро възстановяване.
Всъщност редовно установените часове за сън са една от най-важните предпоставки за здравословен и добър сън.
Управляване на ритъма на съня
Както личната ефективност може да бъде най-висока в различно време на деня, така и нуждата от сън на хората е индивидуална: 1/5 от тях се отклоняват от средната продължителност на съня от 7 до 8 часа. Хората с кратък сън могат да започнат деня в отлична форма само след 4-5 часа сън, докато хората с дълъг сън предпочитат да отворят очи едва след 9 часа.
Ако сутрин не се чувствате наспали се или имате усещането, че будилникът в изтръгва от дълбок сън, можете да откриете оптималния си ритъм на сън като експериментирате. Просто си лягайте половин час по-рано и ставайте по-рано или обратно – изместете ритъма на съня малко по-късно, планирайте повече или по-малко време за лягане – има много варианти, от които да избирате.
Тези съвети могат да ви послужат като пример как да изрегулирате ритъма на съня:
- разберете кое е оптималното количество сън за Вас, за да се чувствате във форма и отпочинали.
- разберете кога кривата на производителността Ви е най-висока по време на фазата на бодърстване и адаптирайте периода си за сън според това.
- лягайте си, когато сте уморени
- при проблеми със съня, по-добре е да си легнете отпуснати и спокойни, вместо да се стимулирате или да спортувате преди това.
- за да постигнете редовен ритъм на съня през нощта, е по-добре да избягвате следобедната дрямка
